Banyak hal yang terjadi saat Anda berolahraga. Beberapa di antaranya baik untuk kesehatan Anda dan ada pula yang tidak begitu baik – seperti saat Anda berolahraga secara berlebihan.
Olahraga adalah pemicu stres. Meski bisa menjadi pemicu stres yang baik, hal ini bisa menyebabkan adrenal Anda bekerja berlebihan. Situasi ini meningkatkan kadar insulin Anda dan karenanya mengurangi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.
Saat berolahraga, kadar insulin Anda meningkat sementara rasa lapar Anda berkurang. Namun, hal ini sering kali mengakibatkan penurunan kadar gula darah secara signifikan sehingga membuat Anda menjadi lebih lapar.
Penting untuk dicatat bahwa peningkatan moderat kadar insulin pun dapat menyebabkan penurunan kehilangan lemak atau lipolisis secara signifikan.
Salah satu masalah yang kita hadapi saat ingin menurunkan berat badan adalah kita terlalu fokus pada angka yang tertera di timbangan. Kita hampir secara tidak sadar melupakan hal terpenting yaitu menghilangkan lemak tubuh.
Kita memiliki lebih dari 80 persen lemak tubuh yang disimpan dalam sel lemak. Untuk dapat membuang lemak yang tersimpan ini, seseorang perlu membakarnya untuk produksi energi.
Namun, sebelum tubuh Anda dapat mulai membakar simpanan lemak untuk energi, Anda perlu berada dalam keseimbangan lemak negatif. Ini adalah kondisi di mana Anda membakar lebih banyak lemak daripada yang sebenarnya Anda konsumsi melalui makanan.
Jika tubuh Anda sudah terbiasa membakar lemak untuk menghasilkan energi, kini tubuh dapat menggunakan lemak tubuh dan lemak makanan untuk energi. Inilah salah satu kekuatan utama penggunaan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda tidak menambah asupan lemak dalam makanan tetapi meningkatkan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh melalui peningkatan intensitas olahraga, tubuh Anda akan mendapatkan hampir seluruh energi tersebut dari pembakaran lemak tubuh.
Namun, jika tubuh Anda dipenuhi karbohidrat, sebagian besar Anda akan membakar glukosa untuk menghasilkan energi. Hal ini membuat tubuh Anda sulit membakar dan menghilangkan lemak tubuh.
Namun penting untuk dipahami bahwa meskipun olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang lebih penting adalah melakukan pola makan yang benar terlebih dahulu.
Jika Anda melakukan pola makan yang benar, misalnya dengan menggunakan diet ketogenik yang dirancang dengan baik, tubuh Anda akan mulai memanfaatkan timbunan lemak untuk menghasilkan energi. Inilah yang secara efektif memungkinkan Anda untuk mulai membakar dan menghilangkan lemak tubuh.
Setelah tubuh Anda terbiasa dengan diet ketogenik, Anda akan mulai merasa lebih energik. Pada titik ini, Anda akan memiliki posisi yang lebih baik untuk menyesuaikan menu untuk mulai membangun kekuatan dan otot.
Ketika Anda sampai pada titik ini selama diet “ketogenik standar”, Anda kemudian dapat mengubah pola makan menjadi diet ketogenik “bertarget” atau “siklus”. Versi diet ketogenik ini memungkinkan konsumsi lebih banyak karbohidrat sehingga memungkinkan Anda melakukan lebih banyak olahraga lebih lama.
Diet Ketogenik yang Ditargetkan
Diet Ketogenik Bertarget memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat selama periode olahraga. Bentuk diet ini memungkinkan Anda melakukan olahraga intensitas tinggi sambil tetap berada dalam ketosis.
Asupan karbohidrat dalam jangka waktu ini memberi otot Anda glukosa yang diperlukan untuk melakukan latihan secara efektif. Glukosa ekstra biasanya akan habis selama jangka waktu sekitar 30 menit ini dan tidak akan mempengaruhi metabolisme Anda secara keseluruhan.
Diet Ketogenik Bertarget dirancang untuk pemula atau olahragawan intermiten. TKD memungkinkan sedikit peningkatan konsumsi karbohidrat Anda. Namun, hal ini tidak membuat Anda keluar dari ketosis dan tidak menyebabkan guncangan pada sistem Anda.
Diet Ketogenik Siklus
Diet Ketogenik Siklik lebih cocok untuk atlet dan binaragawan tingkat lanjut. Umumnya digunakan untuk hasil pembentukan otot yang maksimal.
Namun ada kecenderungan kuat bagi orang lain untuk menambah lemak tubuh. Hal ini karena mudahnya makan berlebihan saat menggunakan Cyclical Ketogenic Diet (CKD).
Dalam versi diet ketogenik ini, individu mengikuti diet ketogenik standar selama 5 atau 6 hari. Ia kemudian diperbolehkan makan karbohidrat dalam jumlah yang lebih banyak selama 1 atau 2 hari.
Sebagai peringatan, pemula memerlukan waktu hampir 3 minggu untuk kembali ke ketosis sepenuhnya jika dia mencoba CKD. Dibutuhkan komitmen nyata dan tingkat latihan lanjutan agar berhasil menjalankan CKD.
Tujuan dari Diet Ketogenik Siklik adalah untuk sementara waktu keluar dari ketosis. Jendela ini memberikan tubuh kesempatan untuk mengisi ulang jumlah glikogen di otot untuk memungkinkannya melakukan siklus latihan intens berikutnya.
Oleh karena itu, penumpukan glikogen yang dihasilkan selama latihan berikutnya harus benar-benar terkuras agar dapat kembali ke ketosis. Intensitas latihan yang Anda rencanakan akan menentukan jumlah peningkatan asupan karbohidrat.
Latihan Kardio
Saat Anda berolahraga dengan intensitas tinggi, banyak hal menakjubkan terjadi pada tubuh Anda.
Saat Anda melakukan latihan kardiovaskular, latihan ini membantu meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru Anda. Hal ini juga membantu meningkatkan kecepatan tubuh membakar energi dan seiring waktu hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan.
Melakukan latihan kardio menyebabkan banyak perubahan metabolisme yang berdampak positif pada metabolisme lemak.
Latihan kardiovaskular membantu meningkatkan pengiriman oksigen melalui peningkatan aliran darah. Dengan cara ini, sel-sel tubuh dapat mengoksidasi dan membakar lemak dengan lebih efektif.
Hal ini juga berdampak pada peningkatan jumlah enzim oksidatif. Akibatnya, kecepatan pengangkutan asam lemak ke mitokondria untuk dibakar menjadi energi meningkat pesat.
Selama latihan kardio, sensitivitas otot dan sel lemak terhadap epinefrin sangat meningkat. Hal ini meningkatkan jumlah trigliserida yang dilepaskan ke dalam darah dan otot untuk dibakar menjadi energi.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan membantu meningkatkan suasana hati Anda sekaligus membantu membangun kesehatan tulang. Ini juga membantu Anda mengembangkan tubuh yang kuat dan sehat secara keseluruhan.
Menggunakan ketogenik yang dirancang dengan baik akan membantu Anda menjaga otot Anda bahkan saat melakukan latihan kekuatan. Otot dibangun dengan protein dan bukan lemak atau karbohidrat. Selain itu, mengingat fakta bahwa oksidasi protein lebih sedikit pada diet ketogenik, melakukan latihan kekuatan seharusnya tidak menjadi masalah.
Anda perlu menantang tubuh Anda dengan beban berat untuk benar-benar melihat hasilnya dan mendapatkan tubuh yang lebih kuat.
Pelatihan Interval
Latihan interval hanyalah interval latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah yang bergantian. Anda hanya perlu melakukannya: lakukan dengan cepat, lakukan dengan lambat, dan ulangi.
Meski terdengar sederhana, latihan interval adalah salah satu cara paling ampuh untuk membakar lemak tubuh dengan cepat. Selain membakar lemak saat melakukan latihan interval, “efek afterburn” merangsang metabolisme Anda untuk jangka waktu yang lebih lama.
Latihan Sirkuit: Kardio + Kekuatan
Latihan sirkuit pada dasarnya adalah penggabungan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Kombinasi ini membantu memberikan manfaat kebugaran menyeluruh.
Bentuk latihan ini menggabungkan latihan kardio seperti jogging dan latihan ketahanan tanpa memberikan waktu istirahat di antara keduanya. Kurangnya istirahat di antara kedua latihan membuat latihan sirkuit sama efektifnya dengan latihan interval intensitas tinggi berbasis kardio.
Yoga
Manfaat olahraga yoga sebenarnya berasal dari kemampuannya membantu tubuh menurunkan kadar hormon stres dan juga meningkatkan sensitivitas insulin.
Yoga membantu Anda terhubung secara sadar dengan tubuh Anda. Hubungan ini dapat membuat Anda lebih memperhatikan cara kerja tubuh Anda dan bahkan mengubah kebiasaan makan Anda.