Saya menulis artikel ini untuk kepentingan Pelatih Rugby Amatir yang mungkin berpengalaman dalam taktik dan pelatihan keterampilan Tim Rugby mereka tetapi tidak begitu cepat dalam Elemen Pengondisian dalam pelatihan. Ini akan memberikan gambaran sederhana tentang bagaimana pelatih tim harus menyusun program pra-musim dan bagaimana mempertahankan kemajuan yang diperoleh sepanjang musim bermain.
Rugby adalah olahraga yang rumit dalam hal pengondisian. Ini bukanlah Olahraga Ketahanan atau olahraga yang menguras tenaga. Jika Anda menggambar garis lurus dan menempatkan Sprinting di salah satu ujung garis dan maraton di ujung garis lainnya dan menyebutnya sebagai kontinum, maka Rugbi akan berada di tengah-tengah, mungkin mengarah ke ujung kekuatan.
Sebelum Anda dapat menerapkan program pelatihan apa pun, penting untuk melakukan apa yang dikenal sebagai analisis kebutuhan. Ini berarti melihat tuntutan fisik pada pemain dan tim yang terlibat dalam olahraga tersebut. Daftar singkatnya akan terlihat seperti ini.
- Keahlian
- Kecepatan
- Kekuatan
- Kekuatan
- Ketahanan
- Kelenturan dan Mobilitas
Setiap subjudul di atas menunjukkan apa saja tuntutan olahraga tersebut, namun, beberapa posisi akan membutuhkan lebih banyak aspek daripada yang lain. Artinya, seorang bek sayap perlu lebih berkonsentrasi pada latihan Kecepatan daripada seorang Penyerang Depan, ini karena, Penyerang Depan membutuhkan kekuatan besar dan stamina yang baik, berbeda dengan Bek Kiri yang membutuhkan Kecepatan dan Tenaga besar dan tidak terlalu banyak Stamina karena keterlibatannya yang berkelanjutan dalam permainan lebih sedikit daripada penyerang Depan.
Pada level profesional di mana tim memiliki pelatih pengondisian, setiap posisi permainan dapat dikondisikan secara individual, namun, hal ini biasanya tidak memungkinkan bagi pelatih amatir karena kurangnya pelatih yang berpengetahuan untuk memberikan program berbasis posisi, tidak hanya itu, tetapi jumlah waktu yang dihabiskan pelatih amatir untuk berinteraksi dengan tim jauh lebih sedikit daripada dalam permainan profesional. Jadi pelatih amatir harus mengadopsi rencana yang akan memaksimalkan timnya dengan waktu, alat, dan pelatih yang tersedia, untuk melakukan ini, menggunakan Periodisasi pelatihan akan menjadi cara yang paling efektif.
Periodisasi pelatihan adalah nama bagus untuk manajemen waktu. Ini pertama kali digunakan di Blok Timur pada tahun 60an. Artinya setiap tahapan pelatihan diberikan jangka waktu tertentu.
Latihan pra-musim biasanya berlangsung sekitar 12 minggu dengan musim bermain dengan mempertimbangkan cuaca dan penundaan pertandingan berlangsung sekitar 30 -36 minggu. Artinya, pelatih harus mempersiapkan tim dalam 12 minggu dan kemudian menjaga kondisi mereka tetap baik selama 30-36 minggu berikutnya, bukan tugas yang mudah.
Hal pertama yang pertama.
Sebelum memulai dan membuat rencana apa pun, pelatih harus melakukan beberapa bentuk pengujian dasar, untuk mengetahui tingkat pengondisian tim saat ini. Dari hasil tes tersebut, ia akan dapat memutuskan ke mana ia harus mengarahkan upaya utama pelatihan pengondisian.
Saya berasumsi bahwa saat ini; sebagian besar klub Amatir memiliki akses ke pusat kebugaran yang menyediakan beban bebas dan juga lapangan untuk berlatih.
Tes umum yang dapat digunakan dan mudah dilakukan adalah sebagai berikut
- Kecepatan. Tes kecepatan 10 dan 30 meter
- Kelincahan. Tes Agility T atau Tes Agility 5-10-5 Pro
- Kekuatan. Tes Lompat Vertikal & Tes Lompat Lebar ke 5 berdiri
- Kekuatan. Bench Press Maksimum 1 Rep. Tes Squat Maksimum 1 Rep. Tes Pull Up Maksimum 1 Rep.
- Daya Tahan. Uji Lari 5 Menit
Setelah fase pengujian dan pelatih telah memutuskan apa yang paling membutuhkan pelatihan, ia dapat duduk dan menyusun rencana Periodisasi dasar.
Saya telah menetapkan program pelatihan pra-musim hipotetis di bawah ini. Saya telah memutuskan bahwa tim perlu berkonsentrasi pada semua aspek pelatihan mereka secara setara setelah melihat hasil pengujian. Selama pramusim dan fase kompetisi Anda, volume minggu-minggu tertentu seharusnya lebih ringan dibandingkan minggu-minggu lainnya; Saya menyarankan setiap minggu keempat bagus untuk ini.
Kami telah menetapkan bahwa 12 minggu tersedia untuk Pelatihan Pramusim. Sekarang kami harus membagi 12 minggu ini menjadi fase pelatihan yang lebih kecil. Setiap fase Pelatihan akan berlangsung selama 4 minggu (Ini kita sebut Mesocycles) dan setiap minggu di setiap fase pelatihan disebut siklus Mikro. Seluruh musim akan disebut Siklus Makro. Jadi Periodisasi memiliki siklus Makro (seluruh periode pelatihan), Siklus Meso (Fase periode pelatihan) dan Siklus Mikro (minggu dalam fase pelatihan).
Sekarang untuk membagi Pra-musim, Anda dapat memiliki siklus Makro 1 = 4 minggu. Siklus Makro 2 = 4 minggu. Siklus Makro 3 = 4 minggu. Periode kompetisi (ketika Anda memiliki pertandingan) dibagi dengan cara yang sama.
Anda sekarang harus mengalokasikan jenis pelatihan yang Anda inginkan sebagai upaya utama untuk setiap siklus Makro. Di awal pramusim, latihan kebugaran sangatlah penting, begitu pula latihan kekuatan. Kedua unsur ini disebut Persiapan Umum. Jadi Siklus Makro 1 akan dipanggil; Masa Persiapan Umum (GPP)
Selama periode ini, Anda disarankan untuk berlatih Kekuatan Dasar, terutama Pertumbuhan Otot (Hipertrofi), yang berarti latihan kekuatan Anda harus berkisar sekitar 8 – 12 repetisi dengan 65-80% dari 1 repetisi maksimal angkatan.
Lari harus didasarkan pada Latihan Interval jarak jauh. Misalnya lari 2 x 5 x 400 meter dengan usaha 80%, dengan pemulihan 120 detik di antara lari dan pemulihan 5 menit di antara set.
Anda akan membangun volume pelatihan di atas GPP.
Berikutnya adalah siklus Makro 2. Yang akan dikenal sebagai Periode Persiapan Khusus Olahraga. Pada tahap ini Anda akan mulai menempatkan usaha utama Anda pada pengembangan Keterampilan dan Tim, secara fisik Anda sekarang akan beralih ke pelatihan Kekuatan Dasar, ini berarti angkat beban Anda akan menjadi 3 – 6 repetisi pada 75-90% dari 1 repetisi Berat maksimum. Pekerjaan Pengondisian Anda akan tetap berbasis lari, tetapi sekarang saatnya untuk memperpendek jarak. Sekarang Anda harus melihat latihan interval yang lebih intens Jarak harus 100 – 200 meter sprint. Hingga 5 x 200 dan 6 – 8 100. Waktu istirahat harus sekitar 2 hingga 3 menit di antara repetisi. Dan mereka harus dijalankan pada 85-90% dari kecepatan maksimum. Anda juga harus mulai membawa beberapa jenis pelatihan Kelincahan di awal sesi pengondisian Anda; ini dapat berbasis keterampilan dan dapat berlangsung 10 – 20 menit. Fase ini disingkat menjadi SSPP
Fase terakhir dari program pelatihan Pra-musim disebut sebagai Fase Pra-kompetisi (PCP) sebagai pelatih, Anda sekarang harus lebih berkonsentrasi pada Latihan Tim dan menyelesaikan semua bola mati Anda. Secara fisik, yang terpenting sekarang adalah tim mencapai puncaknya untuk performa optimal pada pertandingan pertama; sebagian besar pekerjaan kebugaran harus berhubungan dengan kekuatan, latihan sprint intensitas tinggi dengan waktu istirahat yang lebih lama dan lebih banyak pekerjaan ketangkasan berbasis keterampilan. Hanya menjaga peningkatan kebugaran Anda. Pada minggu terakhir sebelum pertandingan pertama musim ini, latihan harus intens tetapi mungkin hanya sepertiga dari volume yang Anda lakukan selama pramusim.
Sekarang Anda memasuki fase kompetisi musim ini, Anda harus membagi musim menjadi siklus Meso lebih lanjut di mana Anda dapat berkonsentrasi untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan, kecepatan dan ketangkasan, dll. Sepanjang musim, siklus Meso ini bisa dari 4 -6 minggu lamanya.
Harap diingat bahwa penjelasan dan contoh di atas adalah contoh! Model ini ditulis murni agar Anda sebagai Pembina memiliki pemahaman dasar tentang Model Periodisasi Dasar. Saya harap Anda menemukan artikel ini informatif. Untuk informasi lebih lanjut tentang Periodisasi silakan kunjungi situs web saya yang tercantum di kotak sumber daya di bawah.