Kebenaran
Diet Ketogenik (lebih khusus lagi Diet Ketogenik Siklik) adalah diet paling efektif untuk mencapai kadar lemak tubuh yang sangat rendah dan cepat dengan retensi otot maksimum! Sekarang, seperti semua pernyataan umum lainnya, terdapat pengecualian tidak langsung. Namun jika dilakukan dengan benar – yang jarang terjadi – penurunan lemak yang dapat dicapai melalui diet ketogenik sungguh mengejutkan! Dan, terlepas dari apa yang dikatakan orang kepada Anda, Anda juga akan menikmati energi tinggi yang luar biasa dan rasa sejahtera secara keseluruhan.
Persepsi
Terlepas dari janji-janji ini, lebih banyak binaragawan/pembentuk tubuh yang mengalami pengalaman negatif daripada melihat hasil positif. Kritik utamanya adalah:
- Kelesuan kronis
- Rasa lapar yang tak tertahankan
- Penurunan besar-besaran dalam performa gym
- Kehilangan otot yang parah
Semua kritik ini diakibatkan oleh kegagalan dalam mengindahkan peringatan di atas: Diet Ketogenik harus dilakukan dengan benar! Harus disadari bahwa mereka adalah modalitas metabolisme unik yang tidak mengikuti 'aturan' diet yang telah diterima sebelumnya. Dan tidak ada jalan setengah-setengah; 50 gram karbohidrat per hari ditambah asupan protein tinggi BUKAN ketogenik!
Jadi bagaimana diet ketogenik 'dilakukan dengan benar'? Mari kita lihat dengan cepat cara kerjanya.
Sekilas tentang Ketosis
Sederhananya, tubuh, organ, otot, dan otak kita dapat menggunakan glukosa atau keton sebagai bahan bakar. Fungsi hati dan pankreas (terutama) adalah mengatur pasokan bahan bakar dan mereka menunjukkan bias yang kuat terhadap penggunaan glukosa. Glukosa adalah bahan bakar yang 'disukai' karena diperoleh dalam jumlah besar dari makanan dan mudah didapat dari simpanan hati dan otot. Keton harus disintesis secara sengaja oleh hati; tetapi hati juga dapat dengan mudah mensintesis glukosa (suatu proses yang dikenal sebagai 'glukoneogenesis' yang menggunakan asam amino (protein) atau perantara metabolisme lainnya).
Kita tidak mendapatkan beta hidroksibutirat, aseton, atau asetoasetat (keton) dari makanan. Hati mensintesisnya hanya di bawah tekanan; sebagai tindakan terakhir dalam kondisi kekurangan glukosa yang parah seperti kelaparan. Agar hati yakin bahwa keton adalah yang utama, beberapa kondisi harus dipenuhi:
- Glukosa darah harus turun di bawah 50mg/dl
- Glukosa darah yang rendah harus mengakibatkan rendahnya Insulin dan peningkatan Glukagon
- Glikogen hati harus rendah atau 'kosong'
- Pasokan substrat glukoneogenik yang berlimpah TIDAK boleh tersedia
Pada titik ini penting untuk disebutkan bahwa ini sebenarnya bukan pertanyaan tentang 'masuk' atau 'keluar' dari ketosis; kita tidak sepenuhnya menggunakan keton, atau tidak. Ini adalah transisi bertahap dan hati-hati sehingga otak mendapat pasokan bahan bakar secara konstan dan merata… idealnya. Keton HARUS diproduksi dalam jumlah kecil dari kadar glukosa darah sekitar 60mg/dl. Kita menganggap diri kita berada dalam ketosis ketika konsentrasi keton lebih besar daripada glukosa dalam darah.
Kenyataannya adalah kebanyakan orang – terutama pelatih beban – telah mengonsumsi glukosa secara teratur setidaknya selama beberapa dekade. Hati mampu memproduksi keton dengan sempurna, namun jalur glukoneogenik yang sangat efisien mampu mempertahankan kadar glukosa darah normal rendah di atas ambang ketogenik.
Ditambah dengan fakta bahwa banyak orang yang setidaknya sebagian resisten terhadap insulin dan mengalami peningkatan insulin puasa (yang berada di atas kisaran normal). Sejumlah kecil glukosa darah dari glukoneogenesis menginduksi pelepasan insulin yang cukup untuk menumpulkan keluaran glukagon dan produksi keton.
Kekurangan glukosa secara tiba-tiba akan menimbulkan konsekuensi, pada awalnya, kelesuan, kelaparan, kelemahan, dll pada kebanyakan orang – hingga ketosis tercapai. Dan Ketosis tidak akan tercapai sampai hati dipaksa berhenti melakukan glukoneogenesis dan mulai memproduksi keton. Selama protein makanan tercukupi maka hati akan terus memproduksi glukosa dan bukan keton. Itu sebabnya diet tanpa karbohidrat dan protein tinggi BUKAN ketogenik.
Apa Hebatnya Ketosis?
Ketika tubuh beralih ke penggunaan keton, sejumlah hal menarik terjadi:
- Lipolisis (pemecahan lemak tubuh) meningkat secara substansial
- Katabolisme otot (kehilangan otot) berkurang secara signifikan
- Tingkat energi dipertahankan dalam keadaan tinggi dan stabil
- Cairan subkutan (alias 'retensi air') dihilangkan
Pada dasarnya, saat kita berada dalam kondisi ketosis, tubuh kita menggunakan lemak (keton) sebagai bahan bakar. Dengan demikian, kita tidak memecah otot untuk menghasilkan glukosa. Artinya, otot terhindar karena tidak ada yang bisa ditawarkan; lemak adalah semua yang dibutuhkan tubuh (sebagian besar). Bagi pelaku diet, hal ini berarti kehilangan otot jauh lebih sedikit dibandingkan dengan diet lainnya. Masuk akal?
Sebagai bonus, keton hanya menghasilkan 7 kalori per gram. Jumlah ini lebih tinggi dari jumlah glukosa yang sama, namun jauh lebih sedikit (22% sebenarnya) dibandingkan dengan 9 gram lemak yang merupakan asal mula glukosa. Kami menyukai inefisiensi metabolisme seperti ini. Artinya kita bisa makan lebih banyak tetapi tubuh tidak mendapatkan kalori.
Yang lebih keren lagi adalah keton tidak dapat diubah kembali menjadi asam lemak; tubuh mengeluarkan kelebihannya melalui urin! Omong-omong, urin yang keluar akan cukup banyak; penurunan glikogen otot, rendahnya insulin dan rendahnya aldosteron semuanya setara dengan ekskresi cairan intra dan ekstraseluler secara masif. Bagi kami itu berarti otot yang keras dan tegas serta hasil yang cepat dan terlihat.
Mengenai energi, otak kita sebenarnya SANGAT menyukai keton sehingga kita cenderung merasa luar biasa dalam ketosis – berpikiran jernih, waspada dan positif. Dan karena tidak pernah ada kekurangan lemak untuk memasok keton, energi selalu tinggi. Biasanya Anda malah tidur lebih sedikit dan bangun dengan perasaan lebih segar saat dalam keadaan ketosis.
Melakukannya dengan Benar
Dari penjelasan di atas Anda akan menyadari bahwa untuk masuk ketosis:
- Asupan karbohidrat harus nihil; Nol!
- Asupan protein harus rendah – maksimal 25% kalori
- Lemak harus mencakup 75%+ kalori
Dengan rendahnya insulin (karena nol karbohidrat) dan kalori pada, atau di bawah pemeliharaan, lemak makanan tidak dapat disimpan di jaringan adiposa. Kandungan protein yang rendah berarti glukoneogenesis akan dengan cepat terbukti tidak cukup untuk mempertahankan glukosa darah dan, suka atau tidak suka, tubuh masih memiliki banyak lemak yang perlu dibakar.
Dan membakarnya memang terjadi. Lemak makanan yang tinggi dioksidasi menjadi energi seluler dengan cara normal namun akhirnya menghasilkan jumlah Asetil-KoA yang melebihi kapasitas siklus TCA. Hasil yang signifikan adalah ketogenesis – sintesis keton dari kelebihan Asetil-KoA. Dalam istilah yang lebih sederhana: asupan lemak yang tinggi “memaksa” ketosis pada tubuh. Beginilah caranya 'dilakukan dengan benar'.
Sekarang Anda hanya perlu membuang apa yang Anda anggap benar tentang lemak. Pertama, lemak tidak “membuat Anda gemuk”. Sebagian besar informasi tentang buruknya lemak jenuh, khususnya, sangat tidak proporsional atau salah; pada diet ketogenik, hal ini sangat tidak dapat diterapkan. Lemak jenuh membuat ketosis terbang. Dan jangan khawatir; jantung Anda akan lebih baik daripada baik-baik saja dan sensitivitas insulin Anda TIDAK akan berkurang (sejak awal tidak ada insulin)!
Setelah berada dalam ketosis, secara teknis tidak perlu mempertahankan nol mutlak karbohidrat atau rendah protein. Namun tetap lebih baik jika Anda ingin meraup keuntungan sebesar-besarnya. Selain itu, dengan asumsi Anda berlatih keras, Anda tetap ingin mengikuti diet ketogenik siklik di mana Anda bisa mengonsumsi semua karbohidrat, buah, dan apa pun lainnya, setiap 1-2 minggu (lebih lanjut tentang ini di artikel lain).
Jangan salah; 'dilakukan dengan benar' tidak membuat diet ketogenik menjadi mudah atau menyenangkan bagi para akrobat kuliner di antara Anda. Ini mungkin merupakan diet paling ketat yang dapat Anda terapkan dan bukan merupakan pilihan jika Anda tidak menyukai produk hewani. Keluarkan almanak nutrisi Anda dan lakukan diet 20:0:80 protein:karbohidrat:lemak. Ya, itu membosankan. Sebagai contoh, diet ketogenik harian penulis Anda adalah 3100 Kalori pada 25:0.5:74.5 hanya dari:
10 xxl Telur Utuh
160ml Krim Murni (40% lemak)
400g daging cincang (15% lemak)
60ml Minyak Biji Rami
30g Whey Protein Isolat
Suplementasi?
Ada sejumlah suplemen yang membantu membuat diet ketogenik lebih efektif. Namun, banyak suplemen populer yang terbuang percuma. Berikut ini ikhtisar yang utama:
- Kromium dan ALA, meskipun bukan 'meniru' insulin seperti yang diklaim banyak orang, meningkatkan sensitivitas insulin sehingga menghasilkan kadar insulin yang lebih rendah, glukagon yang lebih tinggi, dan penurunan yang lebih cepat menuju ketosis yang lebih dalam.
- creatine sedikit terbuang – paling banyak, 30% dapat diambil oleh otot yang, tanpa glikogen, tidak dapat 'ditambah volume' secara berarti.
- HMB (jika berhasil) akan/harus menjadi suplemen yang sangat baik untuk meminimalkan periode katabolik sebelum ketosis tercapai
- Tribulus sangat baik dan sangat direkomendasikan karena memperbesar peningkatan produksi testosteron dari diet ketogenik
- Karnitin dalam bentuk L atau Asetil-L adalah suplemen yang hampir penting untuk Diet Ketogenik. L-Carnitine diperlukan untuk pembentukan Keton di hati.
- Glutamin, amino esensial bentuk bebas, dan amino rantai cabang bermanfaat untuk sebelum dan sesudah pelatihan. Hanya saja, jangan berlebihan mengonsumsi glutamin karena mendukung glukoneogenesis
- Pembakar lemak tumpukan ECA sangat berguna dan penting namun jangan khawatir tentang masuknya HCA
- Minyak biji rami memang bagus, tetapi jangan berpikir bahwa Anda membutuhkan 50% kalori dari asam lemak esensial. 1-10% kalori sudah lebih dari cukup.
- Whey Protein bersifat opsional – Anda tidak ingin terlalu banyak protein, ingat
- Suplemen serat larut yang berbahan dasar non-karbohidrat itu bagus. Tapi kenari lebih mudah.
Kesimpulan
Diet ketogenik menawarkan sejumlah manfaat unik yang tidak dapat diabaikan jika Anda menginginkan bentuk tubuh atau fisik yang rendah lemak dan terbaik. Namun, diet tersebut bukanlah diet yang paling mudah digunakan dan kompromi 'jalan tengah' apa pun yang Anda pilih akan menjadi yang terburuk di dunia. Pilihan Anda adalah melakukannya dengan benar atau tidak sama sekali.