Salah satu kelompok otot yang paling diabaikan dalam program pelatihan binaragawan pemula adalah kaki. Mereka tidak terkesan seperti dada dan lengan sehingga para pemula membuat kesalahan umum dan menghindari melatihnya, tanpa menyadari efek pertumbuhan tinggi secara keseluruhan yang diberikan otot-otot kaki ke seluruh tubuh. Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa jika latihan kaki intensif dilakukan sebelum latihan lengan dalam sesi latihan, efek pertumbuhan keseluruhan pada lengan akan semakin besar. Hal ini disebabkan pelepasan hormon pertumbuhan manusia karena ukuran otot kaki.
Cara terbaik untuk memanfaatkan manfaat ini adalah dengan menyusun sesi latihan Anda sehingga bagian tubuh Anda yang 'sulit' dilatih segera setelah latihan kaki. Ada beberapa latihan yang baik untuk mengembangkan kaki termasuk jongkok, jongkok depan, ekstensi kaki, ikal kaki, dan deadlift berkaki kaku. Hack squat tidak sepopuler latihan lainnya, tetapi merupakan pembangun otot yang efektif.
Lift ini dinamai George Hackenschmidt, orang kuat, pegulat, dan penulis awal abad ke-20. Dia menganjurkan latihan ini karena kemampuannya untuk mengembangkan kekuatan kaki dengan cepat sambil menghindari perkembangan pinggul berlebihan yang biasa terjadi pada barbell squat. Dalam bukunya The Way To Live, dia menyebutkan bahwa latihan ini dinamai menurut namanya. Di Amerika Utara nama Hack Squat adalah istilah yang paling sering digunakan saat menjelaskan latihan ini.
Steve Reeves, dari Hercules dan Mr. America yang terkenal, mulai menggunakan hack squat untuk mengembangkan otot pahanya sambil menghindari pembesaran pinggul dan bahkan mengembangkan peralatan yang memungkinkan dia melakukan gerakan dengan lebih efektif. Beberapa foto yang saya lihat menunjukkan dia berlatih di gym Vic Tanny di California, dekat Muscle Beach yang terkenal.
Tapi program pelatihan apa yang terbaik untuk digunakan dengan hack squat? Pertama, mari kita lihat teknik latihan yang benar. Ada beberapa mesin hack squat yang sangat bagus di pasaran yang menghilangkan masalah keseimbangan yang dihadapi saat menggunakan barbel. Tapi anggaplah Anda tidak memiliki akses ke sana dan berlatih dengan barbel dan dumbel. Setelah memilih untuk menggunakan barbel atau dumbel, letakkan tumit Anda di atas balok, jaga agar kedua kaki tetap berdekatan. Tahan beban di belakang Anda dan turunkan tubuh hingga bokong hampir menyentuh tumit. Tekan diri Anda dengan kaki saat Anda mengeluarkan napas. Hindari mengunci di bagian atas gerakan. Ulangi sampai terjadi kegagalan otot.
Seperti disebutkan sebelumnya, ada banyak mesin hack squat di pasaran. Sebagian besar memiliki palang untuk memuat pelat barbel tetapi ada juga yang memiliki tumpukan beban yang dapat dipilih untuk kemudahan mengubah beban.
Alasan saya menyukai hack squat adalah tidak adanya beban berat pada punggung dan bahu dibandingkan dengan squat biasa, kemampuan melatih otot paha sekaligus membatasi perkembangan pinggul yang berlebihan, dan kurangnya keseimbangan beban saat menggunakan mesin hack squat. Fitur hebat lainnya dari latihan ini adalah stimulasi yang diberikan pada otot hamstring Anda, yang merupakan hasil dari penurunan dalam yang saya rekomendasikan. Cobalah latihan ini dan Anda akan menambahkan alat baru untuk pengembangan otot kaki dengan cepat.
Contoh latihan rutin untuk kaki menggunakan hack squat tercantum di bawah ini. Rutinitasnya didasarkan pada HIT, protokol latihan intensitas tinggi, jadi pastikan dan lakukan upaya 100% dalam setiap set dengan melatih mereka hingga mengalami kegagalan otot dan beristirahat minimal di antara set:
pemanasan
barbel jongkok-1×15
retas squat-1×12
ekstensi kaki-1×15 (3 repetisi paksa di akhir set untuk dilakukan setiap sesi latihan lainnya)
ikal kaki-1×15
betis berdiri mengangkat-1×20
betis duduk terangkat-1×15