Kita semua tahu bahwa ada begitu banyak metode pembinaan, program pelatihan, dan kepribadian pembinaan. Banyak pelatih senam yang berhasil membuat pesenamnya menjadi lebih kuat, namun mereka tidak serta merta memasukkan pelatihan khusus olahraga yang cukup ke dalam program mereka. Saya telah melihat pesenam mendapat manfaat dari latihan kekuatan umum seperti push up, namun ketika tiba waktunya untuk melakukan keterampilan tertentu, otot pesenam tidak selalu siap, terbiasa dengan urutan gerakan untuk keterampilan tersebut, atau cukup kuat di setiap posisi yang diperlukan untuk melakukannya. menyelesaikan keterampilan dengan aman.
Pesenam sangat membutuhkan latihan yang bervariasi untuk memasukkan latihan khusus olahraga selain pengkondisian kekuatan umum agar dapat lebih mensimulasikan keterampilan dalam olahraga kita. Misalnya, banyak latihan lengan lurus seperti pengangkatan lateral depan, handstand tekan, atau latihan planche lebih meniru keterampilan senam daripada latihan lengan bengkok seperti push up, bench press, atau reverse dips.
Berikut ini salah satu latihan lengan lurus yang telah membantu banyak pesenam memperkuat otot dada, bahu, dan punggung, menjadi lebih kuat dalam dua gerakan yang sangat penting. Karena pesenam sering kali harus mampu membuka dan menutup sudut bahu selama keterampilan pada palang tidak rata, saya telah menyertakan latihan yang sangat berguna yang menggabungkan gerakan naik dan turun. Yang ini akan membantunya belajar melakukan transisi secara efisien dari satu gerakan lengan ke gerakan berikutnya dengan mudah. Bayangkan pesenam Anda melakukan glide kip, cast handstand, dan clear hip handstand. Dia harus membalikkan gerakan bahu beberapa kali dalam waktu singkat. Setelah Anda melihat gerakan bahu yang diperlukan untuk menghubungkan keterampilan ini, Anda akan melihat alasan saya menggabungkan dua latihan ke dalam satu latihan lebih dari satu dekade lalu. Latihan ini sebenarnya bergantian gerakan membuka dan menutup sudut bahu.
Lie Down Cast/Kip Drill (Barbel / Toning Bar)
1. Temukan pesenam Anda selama latihan ini. Berikan dia instruksi lengkap sebelum dia memulai latihan.
2. Persiapan: Minta pesenam Anda berbaring telentang di antara dua matras terlipat dengan tangan di atas kepala. Kepalanya harus tetap berada di antara matras, namun tangan dan pergelangan tangannya harus melampaui matras agar palang hampir menyentuh lantai setelah diangkat ke atas kepala untuk melakukan gerakan penuh.
3. Matras yang dilipat harus beberapa inci lebih tinggi dari pesenam Anda saat dia berbaring di antara matras tersebut untuk alasan keamanan. Palang harus cukup panjang sehingga setiap ujungnya dapat bertumpu pada bagian tengah salah satu matras. Palang akan diangkat dan dikembalikan ke matras tanpa menyentuh pesenam Anda. Harus ada jarak yang cukup bagi pesenam Anda untuk meluncur masuk atau keluar saat palang bertumpu di atas matras. Meskipun Anda akan melihat pesenam Anda, matras juga akan membantu mencegah mistar menyentuhnya. Jika satu alas di setiap sisinya tidak cukup tinggi, silakan gunakan dua alas lipat di setiap sisinya. Jika mistar diturunkan atau jatuh terlalu cepat, mistar tersebut harus mendarat di matras, bukan pesenam Anda. Ini adalah latihan yang sangat aman jika pelatih dan pesenam mempertimbangkan keselamatan.
4. Setelah matras dipasang, letakkan palang di atas matras dan pastikan palang tidak jatuh di antara matras atau terguling.
5. Posisi Awal: Setelah matras dan palang berada di tempatnya, perintahkan pesenam Anda untuk duduk di antara matras, geser kakinya ke bawah palang, lalu berbaring. Dia harus memposisikan dirinya sedemikian rupa sehingga palang berada di atas pinggulnya.
6. Setelah berada pada posisi, biarkan pesenam Anda memegang palang lalu luruskan lengannya. Instruksikan pesenam Anda untuk menjaga lengannya tetap lurus, tetapi jangan menguncinya.
7. Berhati-hatilah agar palang tidak bergeser ke posisi awal yang tidak aman.
8. Selanjutnya, instruksikan dia untuk mengangkat palang ke arah langit-langit dan kemudian ke lantai di atas kepalanya untuk mensimulasikan gerakan cast to handstand dengan tubuh bagian atas.
9. Ingatkan pesenam Anda untuk terus memegang palang dengan aman dan kemudian biarkan dia mengangkat palang dari lantai, ke arah langit-langit lagi, lalu turunkan ke matras di atas pinggulnya untuk mensimulasikan kip dengan tubuh bagian atas.
10. Biarkan pesenam Anda melanjutkan beberapa repetisi jika dia mampu. Beri tahu dia bahwa gerakan ini harus dilakukan terus-menerus setelah dia merasa nyaman.
11. Pesenam Anda mungkin memerlukan lebih banyak titik untuk mengangkat palang dari matras (fase inisiasi) yang melibatkan bahu (deltoid) dibandingkan pada fase kembali yang melibatkan otot punggung (latissimus). Bersiaplah untuk mengenali semua fase latihan ini. Anda dapat memiliki satu tempat pelatih untuk setiap porsi. Untuk melihat gaya angkat dari matras, berlututlah di salah satu matras untuk membantu pesenam Anda mengangkat matras. Berlututlah di dekat kepalanya untuk melihat lift dari lantai. Pastikan Anda dapat mencapai mistar, terutama bila berada di atas tubuh pesenam Anda.
12. Mulailah dengan batangan yang seringan mungkin, bahkan mungkin sapu untuk memastikan keamanan dan bentuk yang tepat. Setelah terbiasa dengan latihan ini, pesenam Anda dapat menggunakan beban pada barbel atau toning bar, namun hal ini harus selalu bergantung pada kekuatan dan pengalamannya. Jika Anda menggunakan palang tanpa beban, Anda dapat membungkus setiap ujungnya dengan handuk tebal untuk membantu mencegah buku-buku jari pesenam Anda menyentuh lantai.
Latihan kedua lebih jelas. Yang ini juga membantu pesenam dengan keterampilan senam tertentu karena dia akan keluar masuk handstand. Planche – Virtual Handstand – Planche Drill adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan tubuh, mengontrol, kekuatan tubuh bagian atas, dan kekuatan inti. Latihan ini adalah latihan yang sesuai untuk pesenam di berbagai tingkatan, termasuk mereka yang diharapkan melakukan cast handstand dan clear hip handstand di bar dalam waktu dekat.
1. Perintahkan pesenam Anda untuk berdiri dengan punggung menghadap balok bercak atau tumpukan matras, letakkan tangannya di lantai, lalu letakkan salah satu kaki/pergelangan kaki di atas balok. Setelah pesenam Anda menempatkan satu kaki/pergelangan kaki di atas balok, ia kemudian dapat meletakkan kaki/pergelangan kakinya yang lain di atas balok.
2. Sekarang pesenam Anda harus berada dalam posisi push up yang ditinggikan dengan kaki di atas balok. Kaki, pinggul, dan dada pesenam Anda harus tetap berada di lantai selama latihan ini.
3. Sekarang pesenam Anda berada dalam posisi push up yang ditinggikan, instruksikan dia untuk menggerakkan tangannya lebih dekat ke blok spotting dan bahunya ke depan untuk membentuk posisi planche yang sedikit.
4. Setelah pesenam Anda berada dalam posisi planche dengan kaki di atas balok, perintahkan dia untuk menekan bokongnya lalu menarik pusarnya ke dalam. Anda akan melihat bagian bawah punggung pesenam Anda memanjang ke posisi punggung bawah yang benar untuk handstand (kemiringan panggul).
5. Setelah pesenam Anda membentuk bentuk yang benar dengan tubuh bagian bawahnya, perintahkan dia untuk menekan lantai dan menarik dadanya secara bersamaan. Bagian punggung pesenam Anda di antara tulang belikatnya harus mengarah ke langit-langit. Pesenam Anda baru saja melakukan gerakan protraksi/mengangkat bahu pada posisi planche push up. Untuk membantu mengajarkan mengangkat bahu, sentuh bagian punggung pesenam Anda yang berada di antara tulang belikatnya dan minta dia untuk mendorong tangan Anda ke atas untuk membentuk punggung yang membulat.
6. Perintahkan pesenam Anda untuk mempertahankan bentuk tubuh yang kencang selama sisa latihan.
7. Untuk memulai latihan, perintahkan pesenam Anda untuk mengangkat salah satu kakinya ke arah langit-langit, tetapi kaki/pergelangan kaki lainnya tetap di blok. Tubuh pesenam Anda, kecuali kaki/pergelangan kaki yang masih ditopang pada balok, seharusnya bergerak sebagai satu kesatuan hingga menjadi satu kaki, atau handstand virtual. Kaki yang mengarah ke langit-langit haruslah yang membentuk bentuk handstand beserta tubuh bagian atas.
8. Bahu, pinggul, dan salah satu pergelangan kaki pesenam Anda harus berada tepat di atas tangannya sementara kaki lainnya tetap ditopang pada balok. Beri tahu pesenam Anda bahwa pinggul dan bahunya harus tetap sejajar dengan balok. Bokongnya harus berada di bawah, perut menghadap ke dalam, pinggul terbuka, dada menghadap ke dalam, dan bahu dalam posisi mengangkat bahu/meregangkan. Tetap bugar dan kencang tidak selalu mudah bagi pesenam.
9. Setelah pesenam Anda berada pada posisi handstand tunggal, atau virtual, handstand yang benar, dia dapat memulai gerakan kembali dengan perlahan-lahan menurunkan kaki bebasnya kembali ke blok dan menggeser bahunya sedikit ke depan sehingga dia kembali ke posisi planche push up. Tubuh pesenam Anda harus bergerak sebagai satu kesatuan ke posisi awal. Instruksikan pesenam Anda untuk menjaga kepalanya tetap sejajar dengan tulang punggungnya, tidak terselip atau miring ke belakang.
10. Selanjutnya, instruksikan pesenam Anda untuk kembali ke posisi handstand tunggal, atau virtual, dengan mengangkat kembali kaki bebasnya di atas pinggul sehingga ia vertikal, kecuali kaki yang ditopangnya. Dia juga harus membuka kembali ketiaknya, dan meluruskan bahu dan pinggulnya dengan balok. Pesenam Anda harus menyelaraskan bahu dan kepalanya untuk mendapatkan bentuk handstand yang benar lagi. Perintahkan pesenam Anda untuk melihat ke lantai tepat di atas tangannya untuk melakukan planche dan kemudian ke balok untuk melakukan handstand.
11. Setelah pesenam Anda memahami gerakan handstand virtual ke planche dan kembali ke handstand, minta dia menyelesaikan beberapa repetisi sebelum berhenti jika dia mampu.
12. Beritahu pesenam Anda untuk tidak melakukan planche terlalu jauh ke depan sampai ia membangun kekuatan dan menjadi sangat nyaman sehingga ia tidak roboh.
13. Anda juga harus memberi tahu pesenam Anda untuk berkomunikasi ketika dia lelah sehingga Anda bisa memberinya istirahat. Latihan ini memberikan tekanan yang luar biasa pada pergelangan tangan pesenam Anda. Anda harus membiarkannya beristirahat ketika dia menyampaikan bahwa pergelangan tangannya mulai lelah.
Latihan ini, jika dilakukan dengan benar, akan sangat mirip dengan gerakan bahu dari handstand cor dan handstand pinggul yang jelas pada palang yang tidak rata. Anda dapat menggunakan palang lantai selama palang lantai tersebut stabil.
Perubahan sudut bahu yang konstan menyebabkan perubahan tuntutan pada otot tubuh bagian atas pesenam Anda. Pesenam Anda harus mengembangkan kekuatan dalam berbagai posisi setelah melakukan latihan ini secara sering dan konsisten sepanjang waktu.
Seperti yang Anda lihat, latihan ini sangat berbeda dengan push up karena latihan lengan lurus yang sangat mirip dengan keterampilan senam. Seluruh tubuh bagian atas pesenam Anda akan ditantang dengan latihan ini. Jika dilakukan secara sering dan konsisten, latihan ini akan sangat membantu kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan selain keterampilan senam tertentu.
Meskipun push up dan bench press adalah latihan yang bagus, namun tidak benar-benar meniru keterampilan senam pesenam wanita. Keterampilan senam harus disimulasikan dengan cara yang aman agar dapat melatih pikiran dan tubuh pesenam untuk melakukan keterampilan senam dengan aman dan efisien.
Karen M.Goeller
www.GymnasticsDrills.com